Individueller Trainingsplan

Vorgefertigte Trainingspläne zum Abnehmen gibt es zuhauf im Internet oder in analogen Ratgebern, doch sind diese nicht auf eure persönlichen Ziele ausgelegt. Speziell wenn ihr nur plant Gewicht zu reduzieren und fitter zu werden, existieren zahlreiche Pläne, die nicht zwingend schlecht sind, euch aber in eurem Vorhaben im Wege stehen können. Damit du deinen perfekten Trainingsplan erstellen kannst, angepasst an deine Ziele, geben wir dir hier die nötigen Tipps und Ratschläge.

Geht es dir in erster Linie um Gewichtsreduktion und Muskelaufbau, so sollte dein Trainingsplan grundsätzlich nicht allein mit Cardio-, sondern auch mit Krafttrainingseinheiten versehen sein. Nichts ist effektiver als eine Mischung aus beidem, damit sich der Gewichtsverlust durch einen straffen Körper auch visuell zeigt. Mittels Cardio-Einheiten verbrennst du nämlich Fett und das Krafttraining formt dabei deinen Körper. Beim Abnehmen solltet ihr euch nicht an die Anzeige von der Waage klammern, denn die Waage registriert nicht, ob ihr Muskeln oder Fett verbrennt.

Grundsätzlich sollte euer Trainingsplan zum Abnehmen also gut strukturiert aufgebaut sein. Krafttraining baut Muskeln auf und erhält sie. Nur durch Muskeltraining kannst du deinen Körper definieren. Cardio hingegen ist das Ausdauertraining und lässt schnell die Pfunde purzeln. Wichtig dabei sind vor allem Phasen der hohen Intensität, in Form von ein- oder zwei minütigen Sprints. Denn durch diese Intervalle kommt die Kalorienverbrennung so richtig auf Hochtouren!

 

Unsere Ratschläge für einen erfolgreichen Trainingsplan

Wie oft willst du trainieren?

Es ist wichtig, dass du vorab entscheidest, wie oft du pro Woche trainieren willst und inwiefern dein Vorhaben in deinen Wochenplan passt. Hast du dir Tage ausgesucht, so sollten diese auch wirklich deine festgesetzten Trainingstage werden und bleiben.

 

Welche Übungen passen zu dir?

Bist du eher der Typ, der ins Fitnessstudio geht oder willst du lieber Zuhause trainieren? Im Fitnessstudio stehen dir professionelle Trainer zu Seite, die dich beraten können und dich an dein Fitness-Ziel Abnehmen bringen. Doch auch wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst, denke dran, dass der beste Trainingsplan nicht nützlich ist, wenn er dir keinen Spaß macht. Daher achte auf einen ausgewogenen Mix, der nicht nur gut für Muskulatur und Körper ist, sondern auch deine Motivation oben hält. Zuhause in den eigenen vier Wänden lässt sich mit Sportzubehör (Hantel-Set, Gymnastikball, Terrabänder etc.) auch problemlos ein Training umsetzen.

Achte bei deinen Krafttrainings-Einheiten auf ein ausgewogenes Verhältnis der Übungen innerhalb deines Workouts. Alle deine Muskelgruppen sollten gleichmäßig und einheitlich trainiert werden, damit dein Körper ein einheitliches Bild ergibt.

 

Ändere deine Gewohnheiten

Nicht nur geht es bei deinem Trainingsplan zum Abnehmen um 3-4 Mal Sport pro Woche, sondern um eine gesamte Umstellung deiner körperlichen Aktivität. Versuche, wenn möglich, dich in jeder Lebenslage mehr zu bewegen. Nutze Treppen, statt Fahrstuhl, erledige kleine Einkäufe zu Fuß, statt mit dem Auto oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Übst du einen Job aus, bei dem du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, dann versuche deine Pausen zu nutzen, indem du z.B. zügige Spaziergänge machst.

 

Besiegt den Schweinehund gemeinsam

Manchmal ist es schwer seine Ziele allein umzusetzen. Frage einen Freund, eine Freundin, ob er/sie mit dir Sport treiben möchte. Oder suche dir eine Laufgruppe in deiner Nähe. Durch gegenseitige Motivation und mit Spaß an der Sache ist der Schweinehund schneller besiegt, als man denkt. Solche Verabredungen sagt man seltener ab, als Trainingseinheiten, die man alleine plant. Gemeinsam Trainieren – Abnehmen leicht gemacht.

 

On- und Off-Days

Beim Abnehmen geht es nicht darum 24/7 Sport zu treiben. Das wäre zu viel Belastung und bringt dich obendrein nicht an dein Ziel. Es ist notwendig, dass du dir nach einem sportreichen Tag einen Regenerationstag nimmst. Deine Muskeln brauchen Ruhephasen um zu heilen und zu wachsen. Dein Körper sollte nicht überbelastet werden, um dein Herz-Kreislauf-Systems zu schonen. Vor allem Neueinsteiger, die die eigene Physis noch nicht richtig einschätzen können, sollten daran denken.

Tipps für Deinen Trainingsplan

Zum Schluss geben wir dir noch einen wichtigen Tipp an die Hand: Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Jeder braucht unterschiedlich lange, um seine Trainingsziele zu erreichen. Mache dir das bewusst. Achte daher auf deinen Körper, seine Reize oder Schmerzen und passe deinen Trainingsplan zum Abnehmen dahingehend an. Während deines Trainings ist es daher sinnvoll ein Trainingstagebuch zu führen. Hier kannst du deine Beobachtungen, Trainingseinheiten- sowie Pläne und Informationen über deinen Körper aufschreiben und sammeln. Mit diesen Notizen kannst du dir im Laufe der Zeit immer besser angepasste Trainingspläne erstellen.