Erfolgreich abnehmen mit einem Trainingsplan
Möchtest du endlich die lästigen Kilos los werden und intensiv an deinem Ziel arbeiten? Dann haben wir für dich den perfekten Trainingsplan. Neben einem abwechslungsreichen Krafttraining, empfehlen wir Dir zusätzlich dich im Cardiotraining so richtig auszupowern. Das verbrennt weitere Kalorien, wodurch du deinem Ziel jedes Mal ein bisschen näher kommst :-)
Regel #1: Achte auf eine proteinreiche Ernährung
Krafttraining ist während deiner Diät unerlässlich. Du möchtest Fett verbrennen? Dann solltest du unbedingt deine Muskulatur stärken und aufbauen. Dies tust du durch die richtige Ernährung und die passende Nahrungsergänzung. Bei allen Trainingszielen ist es besonders wichtig, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, beispielsweise durch eine Eiweiß-Diät oder Low-Carb Ernährung.
Dein Trainingsplan für Zuhause erstellen
Versuche 3x die Woche 30 Minuten auf den Crosstrainer, das Rudergerät oder draußen laufen zu gehen. Dabei verbrennst du schnell zusätzliche 500 kcal. Im folgenden erklären wir Dir wichtige Basis-Übungen für Zuhause:
Kniebeuge /Squats
- - auf einen geraden Rücken achten
- - die Knie dürfen nicht über die Füße ragen - tief in die Hocke gehen
Empfehlung: 3 Sätze je 12-15 Wiederholungen. Achte dabei auf deinen Körper und beende die Übung nicht, ohne dass du deinen Muskel spürst. Falls die Übung dir mit deinem Eigengewicht zu einfach ist, kannst du gerne Hanteln oder Kettlebell mit einem passenden Gewicht nehmen.
Crunches / Sit Up
- -Oberkörper in Richtung Knie heben und dabei ausatmen
- -Beim Absenken des Oberkörpers, dürfen die Schultern den Boden nicht berühren, damit Körperspannung gehalten werden kann.
Empfehlung: 3 Sätze je 12-15 Wiederholungen.
Plank / Unterarmstütze
- -Ellbogen parallel zueinander auf dem Boden
- -ganzen Körper anspannen
- -Bauch und Hüften dürfen nicht durchhängen
Empfehlung: 3 Sätze je 30-60 Sekunden.
Vierfüßlerstand mit Bein- und Armheben
- -Knie hüftbreit, Arme schulterbreit
- -Rücken gerade halten
- -Linken Arm und rechtes Bein gerade aus strecken
- -Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen
Empfehlung: 3 x je 15 Wiederholungen pro Seite.
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