Körperfettanteil reduzieren und Muskeln aufbauen: Wie funktioniert das?

 

Protein ist ein essenzieller Nährstoff für deine Gesundheit. Es ist für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich, darunter die Regulation deines Hormonhaushalts und die Zellreparatur. Eine proteinreiche Ernährung mit Eiweiß Shakes kann dir dabei helfen, mehr Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Parallel dazu verringert Eiweiß deinen Hunger, steigert dein Sättigungsgefühl und kurbelt den Stoffwechsel an.

 

Stoffwechsel durch gesunde Ernährung anregen

 

Jeder gesunde Ernährungsplan enthält ein Gleichgewicht von drei Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Eine proteinreiche Ernährung bezieht mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Protein. Die genaue Menge hängt dabei von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ab.

 

Verbotene Lebensmittel gibt es bei einer proteinreichen Ernährung nicht. Es wird empfohlen, mageres Protein zu essen und auf raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Fette zu verzichten. Mageres Eiweiß wie Meeresfrüchte, Bohnen, mageres Fleisch, Samen, fettarme Milchprodukte, Eier und Soja. Geeignet sind außerdem niedrig glykämische Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sowie Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Paprika und Pilze. Die restlichen Kalorien füllt Vollwertkost wie Vollkorn.

 

Körperfettanteil nachhaltig senken: Tipps zum Einstieg

 

Eine proteinreiche Ernährung muss nicht schwierig sein. Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

 

1. Füge Protein zu jeder Mahlzeit hinzu. Plane Mahlzeiten rund um ein Protein wie mageres Rindfleisch, Hühnchen oder Schweinefleisch und fülle den Rest des Tellers mit Gemüse.
2. Verarbeitete Kohlenhydrate auslassen und auf kleine Portionen von Vollkornprodukten mit hohem Proteingehalt wie Amarant und Quinoa setzen. Zucchini- und Karotten-Streifen ersetzen Nudeln und Blumenkohl anstatt Reis essen.
3. Proteinsnacks helfen bei Heißhungerattacken. Mandeln, griechischer Joghurt und Hummus sind bequeme Snacks für unterwegs.
4. Beginne deinen Tag mit Protein. Eier sind ein proteinreiches und sättigendes Frühstück. Alternativ bietet sich ein Smoothie aus Proteinpulver, Blattgemüse und Beeren an.

 

 

Diese Vorteile bietet dir eine gesunde Ernährung

 

Eiweiß macht dich satt und zufrieden. Dieses Gefühl der Fülle hilft dir dabei, tagsüber weniger zu essen. Protein unterstützt außerdem den Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Starke Muskeln sind nicht nur bei täglichen Aktivitäten leistungsfähiger, sondern verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Magere Proteinquellen lassen wenig Platz für ungesunde Lebensmittel. Thunfisch beispielsweise liefert dir nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch gesunde Fettsäuren.

 

Du verbrennst zusätzliche Kalorien und verlierst Bauchfett, wenn du Eiweiß isst. Dein Körper muss härter arbeiten, um das Essen zu verdauen. Wissenschaftler nennen dies die „thermische Wirkung von Lebensmitteln“. Beachte jedoch, dass die Anzahl der zusätzlichen Kalorien gering ausfällt und ein Sportprogramm nicht ersetzen kann. So wird eine proteinreiche Ernährung zu einer wirksamen Strategie zum Abnehmen.

 

Abnehmen und Muskel aufbauen mit einer Eiweiß-Diät

 

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung wirksam sind. Jeder ist anders und das gilt umso mehr, wenn es um Essen geht. Entscheidest du dich für eine Diät zur Gewichtsreduktion, solltest du diese langfristig problemlos einhalten können. Außerdem sollte die Diät wissenschaftlich belegt sein. Eine proteinreiche Ernährung kann beide Kriterien erfüllen.

 

Nach sattmachenden Eiweißmahlzeiten wirst du nicht so schnell ungesunde Snacks zu dir nehmen. Wenn du genug Protein isst, sind noch ein paar andere nützliche Dinge für dich erledigt. Bei einer High-Protein-Diät verlierst du hauptsächlich Körperfett und verringerst so den Muskelverlust. Dass Protein eine Rolle beim Abnehmen spielt, ist keine neue Erkenntnis – die Atkins-Diät gibt es seit 30 Jahren. In jüngerer Zeit haben auch die Paläo-Diät und die Keto-Diät erkannt, dass Eiweiß zum Abnehmen entscheidend ist. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Protein über alle Mahlzeiten und insbesondere beim Frühstück gleichmäßiger verteilt werden sollte. Für die meisten bedeutet dies, mehr Protein zum Frühstück und Mittagessen und weniger zum Abendessen zu essen.

 

Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?

 

Die derzeit empfohlene Nahrungsaufnahme pro Kilogramm beträgt 0,75 Gramm für Frauen und 0,84 Gramm für Männer. Für eine Frau mit einem Gewicht von 71 Kilogramm, was ungefähr 53 Gramm entspricht, und für einen Mann mit einem Gewicht von 86 Kilogramm bedeutet dies ungefähr 73 Gramm Protein. Für einen optimalen Gewichtsverlust ist es sinnvoll, zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu essen.

 

Noch wichtiger ist, dass der Proteinbedarf sehr unterschiedlich ausfällt. Aktive Personen haben einen höheren Proteinbedarf, ebenso wie ältere Menschen. Und das unabhängig davon, ob sie abnehmen wollen oder nicht. Die Energie in proteinreichen Lebensmitteln wird langsam freigesetzt. Vergleichen dies mit raffinierten Kohlenhydraten und einem hohen Glukose-Index. Zuckerreiche und stärkehaltige Lebensmittel liefern dir unmittelbar nach dem Essen einen massiven Energieschub, gefolgt von einem plötzlichen Energieabfall. Eine proteinreiche Ernährung kann zu einer leichteren Appetitkontrolle, einem besseren Stoffwechsel, einer Reduktion von Bauchfett, einer verringerten Gesamtenergieaufnahme und einer gesünderen Körperzusammensetzung führen.

 

Stoffwechsel ankurbeln mit Eiweiß

 

Proteinreiche Lebensmittel galten lange Zeit als Lebensmittel mit negativer Energie sind und dass allein die Verdauung von Protein Fettreserven verbrennen kann. Eine proteinreiche Ernährung allein kann jedoch keine Fettreserven verbrennen. Diäten mit höherem Proteingehalt werden oft mit der Fettverbrennung verwechselt, da du dich länger voll fühlst. Dies bedeutet, dass es einfacher ist, die gesamte Nahrungsaufnahme zu reduzieren – was tatsächlich Fett verbrennt.

 

Es gibt jedoch einen wesentlichen Unterschied zwischen guten und schlechten Proteinquellen. Hat dein Protein die Form eines Burgers, der mit Pommes Frites und einem zuckerhaltigen Erfrischungsgetränk serviert wird, verwässerst du die gesundheitsfördernden Wirkungen des Proteins.

 

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist die unverarbeitete Option die gesündere Option. Mageres Rindfleisch, Hühnchen und Thunfisch sind fantastische Proteinquellen, ebenso wie Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind sinnvolle Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.

 

Fazit: Sollte ich eine Eiweiß-Diät ausprobieren?

 

Bei der High-Protein-Ernährung bestehen mehr als 20 Prozent deiner gesamten Kalorien aus Protein. Diese Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion, Gewichtserhaltung und um deinen Körperfettanteil zu verringern. Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit einem moderaten Sportprogramm und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist in der Tat ein nachhaltiger und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.

 

Eine proteinreiche Ernährung unterscheidet sich wahrscheinlich nicht allzu sehr von dem, was du bereits essen. Daher ist es einfach, damit zu beginnen und sich leichter daranzuhalten. Du musst für deine High-Protein-Diät keine Lebensmittelgruppen von deiner Ernährung ausschließen. Die Lebensmittel, die du mit einer proteinreichen Ernährung zu dir nimmst, bekommst du in jedem Supermarkt. Für Tage, an denen es schnell gehen soll, bieten sich Protein-Shakes an. Ersetze einfach ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem leckeren Shake.