Was ist eine Eiweiß-Diät?

Im Gegensatz zu den sogenannten Mikronährstoffen wie Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen, bezieht der Körper seine Energie aus Makronährstoffen: Fetten, Kohlehydraten, Proteinen und Eiweiß. Proteine sind Bestandteil jeglicher Körperzellen und ebenso von Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haaren.

Eine überwiegend auf Eiweiß basierende Ernährung ist eine Form von Proteindiät, die wegen ihres Schwerpunktes Eiweiß-Diät genannt wird. Sie gehört zu den (sog.) Low Carb Diäten, da auch hier eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme verbunden mit einer erhöhte Zuführung an Proteinen erfolgen. Der Vorteil dieser Diätform ist eine Reduzierung des Körpergewichts ohne gleichzeitigen Muskelabbau.

Die gängigsten Varianten von Eiweiß Diäten zielen darauf ab, eine Stoffwechselumstellung im Körper anzutreiben. Dies geschieht durch Verzicht auf Kohlenhydrate und eine gesteigerte Aufnahme von zumeist stark eiweißhaltigen, zumeist auch fettreichen Lebensmitteln.

Hochwertige – eben besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier, Michprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen, aber auch beispielsweise Tofu sind rein pflanzliche Eiweißlieferanten.

Diese Stoffwechselumstellung beginnt bereits, wenn über einige Tage weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden. Der Körper beginnt nun, seine Energie nicht wie vorher aus Kohlenhydraten zu beziehen, zum Beispiel Glucose bzw. Glycogen, sondern aus den bereits gespeicherten körpereigenen Fettsäuren.

 

Gesund abnehmen mit Eiweiß

Bei der Eiweiß Diät handelt es sich nicht um eine Diät – den Verzicht auf Kalorienzunahme – im herkömmlichen Sinne. Hierbei geht also vielmehr um eine langfristige bewusste Ernährungsumstellung. Nicht erst seit gestern sind Low-Carb und Eiweiß-Diäten in gesunden Ernährungsstrategien bekannt. Ob als Therapie einer Stoffwechselerkrankung, als gewünschte Gewichtsreduzierung oder einfach als Gesundheitsprophylaxe – der Grundgedanke mag verschieden sein, das Ergebnis ist dasselbe.

Denn Proteine sind bestens zum Abnehmen geeignet. Eiweiß lässt sich nämlich vom Körper verhältnismäßig schlecht in Energie umwandeln. Der Verdauungsvorgang von proteinreichen Nahrungsmitteln erfolgt wesentlich langsamer verbraucht dadurch schon selbst einiges an Kalorien. Hinzu kommt hierbei ein längeres Sättigungsgefühl als bei zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln. Heißhunger ist deshalb seltener, denn im Gegensatz zu Kohlehydraten halten Proteine und Fette den Körper länger satt. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter bei Verzicht auf Kohlehydrate. Gleichzeitig stärken die zugeführten Extra-Proteine Bindegewebe und Muskulatur.

 

Formel-Komplex einer Eiweiß-Diät

Ein vollständiger Verzicht auf Kohlehydrate empfiehlt sich bei keiner Eiweiß-Diät. Wichtige Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Spurenelemente liefern Obst und Gemüse und sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein auch wenn es kohlehydrathaltige Lebensmittel sind. Auf die richtige Zusammensetzung von Nährstoffen sollte man also nicht nur aus gesundheitlichen Gründen achten, sie ist auch entscheidend für den Erfolg einer Eiweiß Diät.

Ungefähr 50 % der täglich verzehrten Kalorien stammen bei einer Eiweiß-Diät aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Dabei sollte beachtet werden, dass 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate nur jeweils ca. 4 kcal haben, während 1 g Fett immerhin ca. 9 kcal beinhalten kann. Diese Prozentwerte lassen sich für die Makronährstoffmengen umrechnen. Fett und Kohlehydrate sollten also für die Menge an Makronährstoffen mit jeweils 19 % gerechnet werden, Eiweiß demnach mit 62 %.

Klingt kompliziert, lässt sich aber einfach zusammenfassen, indem man die Formel zugrunde legt: Drei Teile Protein zu einem Teil Fett zu einem Teil Kohlehydrate, also: 3 - 1 - 1. 

Die Diät wird also erst zum Erfolg, wenn man ausreichend proteinreiche Nahrung zu sich nimmt und kohlenhydrathaltige nur seltener und gezielt zuführt. Man sollte sich daher schon im Vorfeld genauer damit beschäftigen, welche Lebensmittel man gerne oder häufiger konsumiert, um eine Eiweiß Diät dementsprechend durchführen zu können.

 

Kalorienreduzierung und Gesundheit

Wie bei jeder Diät ist auch bei einer Eiweiß Diät das Kaloriendefizit ein entscheidende Faktor für den Fettabbau. Reduziert man die Kalorienzufuhr pro Tag um etwa 500 kcal – also man führt 500 kcal weniger zu als man verbraucht – wird in einer Woche eine Energiemenge von 3.500 kcal aus den körpereigenen Depots gewonnen. Bei einer eiweißreichen Ernährung wird diese Energie zum größten Teil also durch die Umwandlung von Körperfett bezogen.

Körperfett liefert ungefähr 7.000 kcal pro 1 kg Gewicht. Bei einem Defizit von 3.500 kcal wie in unserem Beispiel würde das also für einen Fettabbau von ungefähr 500 g sorgen.

Allerdings sind Kalorienangaben auch niemals besonders exakt. Beispielsweise lässt sich nur schwer ermitteln, wie viele Kalorien man im Einzelnen durch sportliche Aktivitäten verbraucht. Zudem ist es genetisch bedingt, an welcher Stelle der Körper zuerst Fettreserven abbaut, in welcher Reihenfolge und in welchem genauen Ausmaß dieser Abbau beginnt.

Ein erhöhtes Kaloriendefizit über 500 kcal pro Tag hinaus ist zudem nicht nur kontraproduktiv, sondern auch ungesund. Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass dies für einen schnelleren Gewichtsverlust sorgt. Denn der Körper drosselt irgendwann den Energieverbrauch komplett, wenn man zu wenig isst.

50 % der Kalorien werden im Rahmen der Eiweiß Diät mit Eiweiß abgedeckt. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr von mehr als 2 Litern pro Tag ist eine derart erhöhter Eiweißkonsum gesundheitlich unbedenklich. Zudem ist wissenschaftlich umstritten, ob ein gesunder erwachsener Mensch überhaupt zu viel Eiweiß zu sich nehmen kann. Hingegen sollten Schwangere eine proteinreiche Diät vorher mit ihrem Arzt absprechen.

Zusätzliche Proteinzufuhr bei einer Eiweiß Diät

Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln in der normalen Ernährung oder einem speziellen Diätprogramm können Proteinshakes eine beträchtliche zusätzliche Eiweißquelle für den Diätplan liefern. Die aus Proteinpulver mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemixten Eiweißshakes können für eine bewusst eiweißhaltige Ernährungsumstellung und gesundes Abnehmen eine enorm hilfreiche Unterstützung sein.

Als diätische Lebensmittel oder zur Nahrungsergänzung werden Protein- und Eiweißpulver für die zusätzliche Proteinzufuhr empfohlen. Diese speziellen Präparate verfügen über eine weitaus höhere Proteinkonzentration als herkömmliche Lebensmittel und sind ideal dazu geeignet, um nicht nur bei bei Freizeit- und Profisportlern im täglichen Ernährungsplan Anwendung zu finden. Denn Proteine stellen einen unentbehrlichen Bestandteil bei den Stoffwechselprozessen unserer Zellen und unseres Körpers dar. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist also von immenser Bedeutung – und besonders bei sportlicher Betätigung für eine gesunde Lebensführung unerlässlich.

Eine effektive Methode, um gezielt und gesund abzunehmen, dein Traumgewicht zu erreichen und auch zu halten, ist eine zusätzliche Proteinzufuhr durch besonders hochwertige Produkte. 

 

 Vorteil: Sichtbarer Erfolg ohne Muskelabbau

Besonders am Anfang einer Eiweiß Diät wird dein Körper wahrscheinlich viel Wasser verlieren. Die signalisiert eine erste Stoffwechselumstellung auch wenn der Effekt ohne weiteres Zutun nicht lange anhält. Aber es macht sich schnell auf der Waage bemerkbar und sollte dich motivieren, weiter zu machen.

Eine zusätzliche Proteinzufuhr verhindert, dass dein Körper im Rahmen einer Diät Muskeln abbaut, um das Energiedefizit auszugleichen. Eine im Schwerpunkt eiweißhaltige Ernährung gehört nicht nur bei Spitzensportlern zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse dazu.

Denn das in Muskeln verbaute Eiweiß stellt ebenfalls eine Energiereserve dar, die bei Knappheit (Defizit) in Glucose umgewandelt werden kann. Dies lässt sich jedoch verhindern, indem man durch Bewegung und Training die Muskeln weiterhin fordert und eben durch reichhaltige Eiweißzufuhr zum Beispiel bei der Eiweiß Diät. Hierdurch wird nämlich abgebautes Muskeleiweiß umgehend wieder ersetzt.